【久留米市】子どもの体力アップに必要な栄養とは？運動と食事のベストバランス

「運動をしているのに、すぐに疲れてしまう」「体は大きくなっているのに、持久力がつかない」
そんな子どもの様子に、不安を感じる保護者の方もいらっしゃるのではないでしょうか。
体力を育てるためには、運動だけでなく、日々の食事内容も大きく関係しています。
どれだけ頑張って動いても、エネルギーがうまく補給されていなければ、疲労がたまったり、体が育ちにくくなったりすることもあります。
そこで今回は、子どもの体力を高めていくために大切な「食事のとり方」や「栄養の整え方」について、家庭でできる工夫とあわせて紹介していきます。

子どもの体力は食べたもので育ちます

成長期の子どもは、日々の運動や生活の中で、かなりのエネルギーを消費しています。
動いた分だけ食べているつもりでも、栄養が足りていなければ、疲れやすくなったり体力が思うようについてこなかったりすることがあります。
特に注意したいのは、「エネルギーをとる＝炭水化物だけで済ませる」ことです。
おにぎりやパンだけでは、筋肉や血液、免疫に関わる栄養素が不足してしまいます。
体力アップには、エネルギーとともに、それをしっかり活用できる体の土台が必要です。

主食・主菜・副菜にちょい足しするのがコツ

食事のバランスといえば、「主食（ごはん・パンなど）」「主菜（肉・魚・卵など）」「副菜（野菜類）」の3つを揃えることが基本です。
ですが、運動量の多い子どもの場合は、それだけでは物足りないこともあります。
たとえば、味噌汁に豆腐や卵を加えてタンパク質を補う、野菜炒めにごまやツナを加えるなど、ちょい足しで栄養価をアップする工夫が効果的です。
難しく考えすぎず、身近な食材でできることからはじめましょう。

体を支える三大栄養素のバランスを整える

子どもの体力を育てるには、炭水化物・タンパク質・脂質という三大栄養素をバランスよくとることが大切です。

炭水化物

ごはん・パン・麺類。エネルギー源。

タンパク質

肉・魚・卵・大豆製品。筋肉や血液の材料。

脂質

油・ナッツ・魚の脂。長時間の活動に必要な燃料。

特にタンパク質は、成長期の筋肉づくりや回復に欠かせません。
主菜だけでなく、間食にもチーズや豆乳、ヨーグルトを取り入れて、補助的に摂るのがポイントです。

疲れやすいときは「ビタミン・ミネラル」が不足しているかも

しっかり食べているのに、なんとなく元気がない、風邪をひきやすいというときは、ビタミンやミネラルが足りていない可能性があります。
これらは体調を整える調整役のような存在で、特に運動をしている子どもには不可欠です。

ビタミンB群

代謝や疲労回復に関与。豚肉、納豆、卵などに多く含まれます。

ビタミンC

免疫力の維持に。
野菜や果物からしっかりとりたい栄養素です。

鉄分・カルシウム

赤血球や骨の材料。
成長期に必要量が急増します。

野菜や果物、海藻、乳製品を毎日の食事にちょっとずつ組み込んでいくことが、体力アップにつながっていきます。

食べるタイミングを工夫すると、吸収力が高まります

栄養をしっかりとるだけでなく、いつ食べるかというタイミングも体力づくりに影響します。
特に重要なのは「運動後」と「朝食」です。

運動後30分以内

吸収率が高く、筋肉の回復を助けます。
バナナや牛乳などの軽食でもOKです。

朝食

一日の活動を支えるエネルギー源。
しっかり食べて体を目覚めさせることが大切です。

夕方以降

体の回復に役立つ食材を中心に、消化にやさしい調理法（煮る・蒸す）を意識すると体にもやさしく届きます。

食が細い子どもには「回数」でカバーを

運動が好きでも、たくさん食べるのが苦手な子どももいます。
そんなときは、1回で無理に食べさせるのではなく、1日3食＋1〜2回の補食を組み合わせて、回数で栄養を補うスタイルがおすすめです。
たとえば、朝食と昼食のあいだにフルーツとヨーグルト、夕方の練習前におにぎりとチーズなど。少しずつ食べることで、体に負担をかけずにエネルギーを蓄えることができます。

忙しい日でもこれだけはの定番メニューを

時間がない日や、メニューに悩むときは、栄養がそろいやすい定番の組み合わせをいくつか持っておくと安心です。
ごはん＋納豆＋味噌汁＋果物
卵チャーハン＋野菜スープ
パスタ＋チーズ＋トマト＋牛乳
食材数が少なくても、主食・主菜・副菜・乳製品を意識していれば、体力アップに必要な栄養はしっかりとれます。
続けやすく、おいしく食べられる家庭の味が、子どもの体を育てていきます。

子どもの体調や気分にも食事の調整を

体力づくりの食事といっても、毎日同じように食べられるとは限りません。
疲れている日、気分が乗らない日、体調を崩しかけている日などは、子どもの様子を見ながら無理のない食事を心がけることが大切です。
あえてメニューを軽めにする、スープ中心にする、好きな食材で気持ちを上げるなど、日によって変えていいのです。
食事が負担にならなければ、体力は自然とついていきます。

体力づくりは、毎日のごはんから

運動に取り組む子どもたちの体は、毎日の食事によってつくられています。
がんばって動いた体に必要なエネルギーと栄養を、きちんと補えるようなごはんを用意してあげることが、体力アップの大きな支えになります。
難しいことを考えすぎず、「ちょっと足す」「回数で補う」「慣れたメニューで整える」など、日常の中でできる工夫を少しずつ積み重ねていきましょう。

久留米市でスポーツ教室なら「ドームクラブ」

久留米市のドームクラブの特徴は、「あそび」を重要視している点です。
運動はあそびから始まるといっても過言ではなく、子どもたちはあそびを通して運動する楽しさを知り、運動機能を発達させていきます。
子どもの発育・発達に応じた最適な運動あそびのレッスンを行うことで、健全な心と身体を育もうというのがドームクラブのコンセプトです。
そのためにはスタッフ一同、向上心を持ってレッスンに取り組んでおります。
なかには大学で講師をしたり、学会で研究内容を発表するレベルの講師も在籍しているほどです。
私たちの願いはただ一つ、一人でも多くの元気な子どもが育つ環境を提供することです。
子どもたちが夢中になってあそぶ時間を持ち、健やかに成長していく過程を、私たちと一緒に後押ししてあげませんか？

株式会社ドーム
TEL:0944-56-3273
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