【福岡市】スポーツを頑張る子どもに！毎日の食事でできる体づくり習慣

「運動は好きだけど、体力が続かないみたい」「スポーツクラブから帰るとすぐにバテてしまう」
子どもがスポーツをがんばるようになると、体の調子が気になる場面も増えてきます。
運動量が増えることで必要な栄養も変わり、これまでと同じ食事では足りなくなることもあるからです。
特別なトレーニングフードは不要でも、毎日の食事のちょっとした意識で、体のつくり方がぐっと変わってきます。
がんばる子どもの体を、日々の食卓からどう支えていけばいいのか。
この記事では、スポーツに取り組む子どもに向けて、体力・筋力・集中力を育てるための食習慣について、日常に取り入れやすい工夫を紹介します。

「運動しているから大丈夫」ではない食事の落とし穴

運動している＝健康、というイメージがあるかもしれませんが、体を動かしているからこそ、食事の質が大きく影響するようになります。
栄養が不足していれば、体力が伸び悩んだり、疲労が抜けずにパフォーマンスが落ちたりすることもあります。
特に気をつけたいのが、エネルギーのもとになる炭水化物だけに偏る食事。
おにぎりやパンだけで済ませてしまう日が続くと、筋肉の材料や体調を整える栄養が不足しやすくなります。
動けばなんとかなるではなく、動くからこそ整えるという視点が、成長期には必要です。

成長期の体が求めているのは、バランスより「満ち足りた食事」

栄養バランスといえば、「主食・主菜・副菜」がそろった食事が理想とされます。
ただし、スポーツをする子どもの場合、それだけでは追いつかないこともあります。
急激に身長が伸びたり、運動量が増えていたりすると、エネルギーもタンパク質もビタミンも、全体的に多めに必要です。
つまり、「不足しないこと」が大前提で、「完璧に整えること」はその次です。
たとえば、食事の時間がずれ込む日は間食で補う、疲れて食欲がない日は栄養価の高い一皿にするなど、足していく発想が体づくりには向いています。

固定のメニューではなく、動き方に合わせた食べ方を

スポーツの内容によっても、食事で意識したいポイントは変わります。持久系の運動（サッカー・バスケ・長距離走など）では炭水化物が大切になり、瞬発力系（体操・短距離・ジャンプ競技など）ではタンパク質の摂取量が重要になります。
とはいえ、すべてを計算するのは現実的ではありません。
ポイントは、「今日はどんな動きが多かったか」をざっくり意識して、食事に反映することです。
疲労が強かった日は、温かいスープを加えて内臓の回復を助ける。
筋肉痛が出ている日は、卵・納豆・チーズなどタンパク質を強化する。
そんな調整の積み重ねが、体の変化を後押ししてくれます。

ごはんが進まない日は「吸収力を高める一皿」を添えて

練習でクタクタになった日や、夏バテ気味の時期など、子どもが食欲をなくしてしまうこともあります。
そんなときは無理に食べさせるより、少量でも吸収されやすいメニューを添えるのが効果的です。
たとえば、豚汁・けんちん汁・野菜と卵の雑炊など、エネルギー・水分・ミネラルを一度に摂れる一皿料理は、疲れた体にとてもやさしく届きます。
また、「おにぎり＋具だくさん味噌汁」「うどん＋ヨーグルト」など、食欲に応じて柔軟に構成することで、食べることへのストレスを軽減できます。

同じメニューでもタイミングが変われば吸収力が変わる

朝・昼・晩の食事バランスが取れていても、運動前後のタイミングを意識することで、同じメニューでも体への効果は変わってきます。
運動前には、軽めにエネルギー源を（バナナ・トースト・小さなおにぎりなど）。
運動後には、タンパク質＋糖質を含む軽食を（牛乳＋果物、サンドイッチなど）。
そして、夜は回復を意識した「しっかりめ」の食事を。
特別な食品を用意する必要はなく、日常の中でいつ食べるかを工夫するだけでも、体づくりには十分な効果があります。

疲労・体調不良が続くときの食のサインを見逃さない

スポーツをがんばる子どもでも、体が悲鳴を上げているときは、食にサインが出ることがあります。
「急に食べる量が減った」「特定の食材を嫌がるようになった」「味の好みが変わった」などは、内臓や神経が疲れている合図かもしれません。
無理に食べさせようとせず、回復しやすい食事内容に変えて様子を見ることが大切です。
目安は軽くて、温かくて、やさしいもの。雑炊、スープ、煮物などの消化に負担のない食事を中心に整えていくと、自然と食欲が戻る場合もあります。

食べることが苦手な子でも続けられる体づくり習慣

「うちの子、そもそも少食で…」という声も少なくありません。
そんなときは、量にこだわらず頻度で勝負するのがおすすめです。
1日3食ではなく「3.5食」や「4食」に分けて、少しずつ栄養を補っていく。
朝食と昼食の間にヨーグルトを、夕食後に牛乳やバナナを、など合間に入れる補食が、体を少しずつ強くしていきます。
また、タンパク質を飲み物から補えるよう、牛乳・豆乳・飲むヨーグルトを常備するのもひとつの方法です。

「特別なメニュー」より「毎日食べられる味」を

体をつくる食事というと、何か特別な栄養食をイメージしてしまうかもしれません。
でも、本当に大事なのは、毎日飽きずに食べられる味、そして続けられるメニューです。
・定番のカレーや煮込みハンバーグに、根菜や豆をプラスする
・味噌汁に卵を落とす
・朝のトーストにチーズを足す
ほんの少しの変化が、子どもの体を着実に育てていきます。
「またこれ？」ではなく、「今日もこれなら食べられる」。
そんな安定感が、運動を支える体の基礎になります。

子どものがんばりを、食事でそっと支えていく

スポーツをがんばる子どもにとって、体づくりは練習の延長にあります。
そしてその本当の土台となるのが、日々の食事です。
量ではなく、タイミングと内容。特別ではなく、いつもの工夫。
子どものがんばりをそっと支えるような食事習慣が、疲れにくく、ケガをしにくい、しなやかな体を育てていきます。
親のちょっとした気づきと手間が、未来の体と心をつくる力になる。
その想いを、毎日の食卓に込めていきましょう。

福岡市でスポーツ教室なら「ドームクラブ」

福岡市のドームクラブの特徴は、「あそび」を重要視している点です。
運動はあそびから始まるといっても過言ではなく、子どもたちはあそびを通して運動する楽しさを知り、運動機能を発達させていきます。
子どもの発育・発達に応じた最適な運動あそびのレッスンを行うことで、健全な心と身体を育もうというのがドームクラブのコンセプトです。
そのためにはスタッフ一同、向上心を持ってレッスンに取り組んでおります。
なかには大学で講師をしたり、学会で研究内容を発表するレベルの講師も在籍しているほどです。
私たちの願いはただ一つ、一人でも多くの元気な子どもが育つ環境を提供することです。
子どもたちが夢中になってあそぶ時間を持ち、健やかに成長していく過程を、私たちと一緒に後押ししてあげませんか？

株式会社ドーム
TEL:0944-56-3273
住所:〒837-0921　福岡県大牟田市三池558-3