【福岡市】運動する子どもの栄養バランスとは？体力づくりを支える食事のコツ

「運動をがんばっているのに、思ったより身長が伸びない気がする」「もっと体力がついてもよさそうなのに…」
そんなふうに感じることはありませんか？　
子どもの成長期には、運動と同じくらい、毎日の食事が大切な役割を果たしています。
実際、体を動かしたあとの食べ方によって、運動の効果は大きく変わってきます。
せっかく頑張っているのに、栄養が十分に届かなければ、筋肉や骨の成長につながりにくくなってしまうのです。
この記事では、子どもの成長を内側から支え、運動の成果をしっかり定着させるための食事の工夫やタイミングについて、日常で無理なく取り入れられる方法を交えてご紹介します。

運動×食事＝「成長」の黄金バランスを意識する

運動は、筋肉や骨に刺激を与えて成長を促すきっかけになります。
一方、食事は、その刺激を形にするための材料です。
どちらかが欠けてしまうと、成長のプロセスはうまく進みません。
たとえば、運動によって筋繊維に微細な傷ができたとき、それを修復して筋肉として育てるためには、タンパク質やミネラル、ビタミンなどの栄養が必要になります。
骨に刺激が加わったあとは、カルシウムやマグネシウムなどが骨の成長を助けてくれます。
つまり、運動を「がんばったね」で終わらせず、そのあとに「しっかり食べる」ことまでセットにすることで、体がしっかりと育っていくのです。

タイミングが大事！運動後30分〜1時間を意識

運動直後は、体が「栄養を取り込みたい」と思っているタイミングです。
とくに、運動後30分〜1時間以内は栄養のゴールデンタイムとも呼ばれ、筋肉や骨に必要な成分が吸収されやすくなります。
たとえば、帰宅してすぐに牛乳とバナナ、あるいはヨーグルトと小さなサンドイッチなどを用意しておくだけでも十分です。
そのあとでしっかり夕食をとることで、栄養の吸収と体づくりの両方に良い影響が出てきます。
食べるタイミングを見直すだけで、運動の効果をより高めることができるのです。

成長を支える栄養素は「3色」そろえて

成長期の子どもには、特定の栄養素だけに偏らず、「主食・主菜・副菜」の3色がそろった食事を意識することが大切です。

主食（ごはん・パン・麺など）

エネルギー源となり、運動する力を支える。

主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）

筋肉や骨をつくる材料。

副菜（野菜・海藻・きのこ類など）

体の調子を整え、栄養の吸収を助ける。

この3つがそろうことで、食事はバランスよく整い、運動の成果が体に反映されやすくなります。
毎食完璧にそろえなくても、1日トータルで考えればOKです。

「がんばった日こそ、食卓にプラス1品」

運動量が多かった日や、試合や練習に力を入れた日には、「プラス1品」を意識すると、体の回復がスムーズになります。
たとえば、通常のごはんに加えて温かいスープを足す、具だくさんの副菜を少し増やす、タンパク質を意識して納豆やチーズ、ゆで卵を添える。
そうしたちょっとしたプラスが、回復力や成長を後押ししてくれます。
特別な料理ではなく、日々の食卓にもうひとつ加えるという感覚で取り入れてみてください。

成長の差は「食べる力」にあらわれることも

同じように運動していても、体のつき方や身長の伸び方に差が出るのはよくあることです。その背景には、「食べる力」の差が影響していることがあります。
食事をしっかりとれる子は、それだけ多くの栄養を吸収し、運動の刺激を形に変えていく力も高くなります。
一方で、食が細くなかなか量をとれない子は、必要な栄養を確保するのが難しく、成果が表れにくいこともあります。
だからこそ、まずは「食べることを楽しむ」「おいしく食べられる環境をつくる」ことが、成長の大きな後押しになるのです。

「がんばれない日」も許せる食卓を

成長を支える食事は、完璧である必要はありません。とくに、疲れて食欲がない日や、気分が乗らない日には、無理に食べさせるよりも、「食べられるものから少しずつ」が基本です。
おにぎり、野菜スープ、果物など、やさしく胃に届くものを中心にしてみると、自然と食が戻ってきます。
大切なのは、食卓の時間が安心できる場であることです。
子どもは気持ちが落ち着くと、体も自然に栄養を受け入れやすくなります。
がんばれない日も、成長の一部です。

食事は親子のコミュニケーションの場でもある

運動後の子どもに、「今日はどんなことができた？」「何が楽しかった？」と聞きながら食べる食事は、体をつくるだけでなく、心を育てる時間にもなります。
また、「このおかずはジャンプ力を支えてくれるよ」「お肉は強い体のもとだよ」といった声かけを加えることで、子ども自身が食べ物への関心を持ちやすくなります。
食卓を通じて、子どもが自分の体に興味を持ち、自分の成長を自覚できるようになれば、それは一生の財産になります。

運動する日は朝ごはんが一日のパフォーマンスを左右する

子どもが1日を元気に過ごすためには、朝ごはんの役割がとても重要です。
特に、運動を予定している日には、朝にしっかりとエネルギーを蓄えておくことが、集中力や持久力の維持につながります。
ごはんやパンなどの主食でエネルギーをチャージし、卵や納豆、チーズなどで筋肉の材料を補うことで、動きやすい体の土台が整っていきます。
さらに、野菜や果物からビタミンをとると、栄養の吸収もスムーズになります。
時間がない朝は、具だくさんの味噌汁やスープ、おにぎりと果物など、シンプルでも力になる組み合わせを意識すると、忙しい中でもきちんと栄養が届きます。
朝のひと工夫が、運動のパフォーマンスに大きく影響してくるのです。

運動の効果は、食べ方でぐっと伸びる

子どもの成長期は、運動と食事が密接に結びついています。
運動のがんばりを無駄にしないためには、タイミングや栄養バランスを意識した「食べ方」が重要です。
無理のない範囲で工夫を重ねながら、家庭の食卓を体を育てる場所として見直してみましょう。
ちょっとした一皿、一口、一言が、子どもの体と心の成長をしっかりと支えてくれます。

福岡市でスポーツ教室なら「ドームクラブ」

福岡市のドームクラブの特徴は、「あそび」を重要視している点です。
運動はあそびから始まるといっても過言ではなく、子どもたちはあそびを通して運動する楽しさを知り、運動機能を発達させていきます。
子どもの発育・発達に応じた最適な運動あそびのレッスンを行うことで、健全な心と身体を育もうというのがドームクラブのコンセプトです。
そのためにはスタッフ一同、向上心を持ってレッスンに取り組んでおります。
なかには大学で講師をしたり、学会で研究内容を発表するレベルの講師も在籍しているほどです。
私たちの願いはただ一つ、一人でも多くの元気な子どもが育つ環境を提供することです。
子どもたちが夢中になってあそぶ時間を持ち、健やかに成長していく過程を、私たちと一緒に後押ししてあげませんか？

株式会社ドーム
TEL:0944-56-3273
住所:〒837-0921　福岡県大牟田市三池558-3